Due modi corretti per praticare il digiuno e dimagrire. La (semplice) verità definitiva

Digiuno è un termine sul quale i nutrizionisti di tutto il mondo si spaccano la testa e si accapigliano rotolando nel fango.

Questa pratica di digiunare fa bene o fa male? Bella domanda.

In questo post ti do una risposta semplice e pratica. Anche perché in giro per il web potresti trovare un mucchio di mode svianti, francamente molto pericolose, e finalizzate a spillarti quattrini. Vorrei evitare che tu ci finissi dentro.

Sono stato a un congresso di Epidemiologia Clinica ultimamente a Pavia e durante la pausa pranzo una collega se ne viene fuori con una frase allarmante: io non mangio niente fino a sera,  sono a  digiuno. Stavolta non mi faccio fregare; devo perdere 5 chili perché mi devo sposare a marzo del prossimo anno.

Ho fatto finta di niente ma dentro di me si è creato il panico misto a sconforto.

Già, perché Il digiuno può essere una grande pratica di vita, ma se viene interpretata male può fare grossissimi danni. Se invece il digiuno lo si intende come Dio comanda, allora è uno strumento che può far la differenza tra avere un corpo sano e avere invece pancia e sedere oversize (tra l’altro nel giorno del tuo matrimonio ;-) )

Prima di passare alla “pratica”, bisogna fare qualche considerazione.. 

La prima domanda che ti devi fare è: a cosa serve digiunare oggi? Da notare che ho messo oggi in corsivo perché tu ti ci soffermassi.

La risposta è: digiunare oggi serve a rievocare le condizioni in cui il nostro organismo è stato geneticamente progettato ieri.

Gianfrà, o Dige, come preferisci che io ti chiami, devo essere sincero: non ci ho capito una mazza di niente. Potresti essere  un attimino più chiaro? No perché se non mi fai sparire questi dieci chili di troppo, io il tuo blogghettino non lo leggo più e tu farai la fame. Fai i tuoi conti…

Ok, ok..va bene. Sarò molto schematico e cercherò di semplificarti queste informazioni in modo che tu le possa comprendere anche se di nutrizione non sai un bel niente.

Cominciamo con due tre considerazioni utili. Lo so, vorresti che io arrivassi subito al dunque, alla pratica, ma io in StudioDarwin voglio costruire persone che affrontino il cibo in modo consapevole. Perciò mi serve qualche riga di pazienza da parte tua.

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Ma andiamo avanti.

Il tuo metabolismo funziona in due modalità: ON e OFF

Il digiuno esiste dalla notte dei tempi ed è scritto nel nostro DNA. Noi esseri umani siamo evoluti digiunando. Quando è comparso sulla terra, l’uomo non faceva colazione, poi pranzo all’una e cena alle otto e mezza di sera. I nostri predecessori mangiavano quando c’era da mangiare, cioè raramente. Tutto il resto era digiuno oppure raccolta di frutti, bacche e simili.

Per questo motivo il tuo organismo, e più in particolare il tuo metabolismo, lavora attraverso due modalità di funzionamento. Una è “ON”; l’altra è “OFF”.


digiuno-on-off
La prima è la modalità che chiamiamo per comodità “ON” , e che riguarda il pasto e la fase successiva di digestione. Questa è una modalità di accumulo, che ti permette di assimilare gli alimenti durante e dopo un pasto e accumularlo sotto forma di glicogeno nel fegato e di ciccetta (grasso) attorno a pancia e fianchi, quando ti sei strafogato eccessivamente. Quando, inoltre, il corpo riceve i giusti stimoli fisici (allenamento) e ormonali, una parte va a costruire i tuoi muscoli.

In questa fase di accumulo, infine, il tuo corpo va incontro a una vera e propria infiammazione generalizzata che permette l’attivazione del sistema immunitario. Insomma il nostro corpo si dà una bella risvegliata ed è pronto ad aggredire eventuali microorganismi che ci vogliono fare la “bua”.

Fin qua ci sei? Ancora un minimo di teoria e poi, a fine articolo, passiamo al dafarsi ;-)

La seconda modalità di funzionamento, (OFF),   è quella in cui non c’è più cibo, non si mangia. È quel periodo di tempo che intercorre tra un pasto e l’altro. È, essa stessa, una fase di digiuno.

Questa assenza di cibo, il nostro corpo la percepisce come una forma di carestia difronte alla quale ha dovuto adeguarsi. Come ha fatto? Ha svolto la cosiddetta risposta adattativa allo stress.

Risposta adattativa? Stress? Gianfrà..ma che è sta roba?

È una serie di reazioni che avvengono nel corpo umano in risposta a una serie di situazioni critiche, come un’attività fisica consistente, oppure un periodo di carestia che comporti, appunto, il digiuno forzato. Durante questi segnali di pericolo cambiano alcune reazioni all’interno delle tue cellule e il corpo comincia ad essere meno “sprecone”. Il tuo organismo comincia ad intaccare le riserve di glicogeno del fegato, di ciccetta e, se il fenomeno è prolungato nel tempo, le proteine dei tuoi muscoli, trasformandole in glucosio. È ovviamente tutto molto più complesso. Sto semplificando al massimo per farti comprendere come funziona il tuo corpo.

Ora seguimi perché ciò che sto per dirti è FONDAMENTALE. Se capisci e pratichi quanto stai per leggere ne guadagnerai in salute e forma fisica e non sarai più costretto a guardarti allo specchio cercando di capire cos’hai sbagliato nella vita. 

Are you ready?

Entrambe queste due modalità di funzionamento , l’accumulo e la risposta adattativa allo stress, sono necessarie a vivere in salute e a sviluppare un corpo di qualità.

La modalità ON è necessaria. Senza di essa si crepa. Ovvio.

La modalità OFF è altrettanto fondamentale: senza di essa non riusciamo a difenderci dallo stress, per cui ci ritroviamo incapaci di lavorare, studiare con costanza, concentrarci. In generale diventi incapace di  sopportare qualsiasi attività che comporti stress.

Purtroppo noi esseri umani del 21esimo secolo abbiamo sempre cibo a disposizione, per cui, dal punto di vista metabolico, siamo troppo in modalità ON e troppo poco in modalità OFF.

In ogni momento della giornata compare un qualche aperitivo, un qualche compleanno a base di pasticcini, e non siamo più allenati a difenderci dallo stress. Ecco che obesità e sovrappeso crescono come piantagioni di marijuana in Colombia.

Per cui siamo diventati un po’ dei pappamolle. Ma se hai pazienza di arrivare in fondo al post ti prometto che diventerai Rambo!

Come fare a digiunare correttamente? 2 metodi

Ci sono varie mode in circolazione che parlano di digiuno in tutte le salse. Quello che ti propongo io tiene conto della fisiologia del corpo umano e soprattutto della nostra cultura socialmente condivisa. Il resto per quanto mi riguarda è fuffa disonesta.

Il digiuno, tuttavia, che ti sia bene chiaro nelle meningi, non deve essere un modo per poter seguire una dieta ipocalorica, o per tagliare le calorie in qualche modo. Anzi, la parola dieta ipocalorica, se leggi i miei post di StudioDarwin, saprai benissimo che è una pratica vecchia, pericolosa, mal funzionante. Ha senso solo in caso in cui la richiedano particolari condizioni cliniche.  Il digiuno serve, semmai, oltre a temprarti come individuo, a evitare di assumere calorie superflue e che vadano oltre al tuo fabbisogno quotidiano. E fidati che oggi con la continua disponibilità di cibo è facilissimo sforare.

Inoltre il digiuno non deve mai durare più di 16-20 ore. Oltre questo numero di ore il tuo fegato smette di buttare glucosio nel sangue, l’uso della tua ciccetta come carburante cala, e il tuo corpo comincia sempre più a smontare i muscoli per darne glucosio per sopravvivere. Per cui:

INTERE GIORNATE DI DIGIUNO? NO!! NEIN!! SCORDATELO! PERICOLO! ACHTUNG!

Ora passiamo ai 2 schemi di digiuno che ti ho promesso nel titolo di questo post

  • Metodo 1: digiuno intermittente

    Il primo modo è quello di fare due pasti invece di tre. Saltare la cena ti permette di digiunare per 18-20 ore (dal pranzo alla colazione del giorno successivo). È una di quelle pratiche che finiscono sotto il nome di digiuno intermittente e che sono anche di moda di questi tempi (nel link che ti ho allegato trovi un post dell’ottimo Andrea Biasci di ProjectInvictus).

    C’è chi invece salta la colazione, oppure il pranzo. Io sinceramente preferisco seguire la cronobiologia del corpo, e i suoi equilibri ipotalamici (non posso rispiegarteli ora, vai pure a leggere questo mio vecchio post) e mantenere intatti la colazione e pranzo, concentrando le calorie nella prima parte della giornata. Questa pratica non è detto che la si debba praticare tutti i santi giorni. Il modo migliore, soprattutto quando c’è del peso da perdere, è quello di praticare due-tre giorni di questa forma di digiuno ogni settimana. Funziona? Per molti, sì. A suo vantaggio c’è il fatto che, distribuendo il tuo fabbisogno calorico in due pasti invece che in tre, c’è una maggiore gratificazione alimentare. Se non conosci il tuo fabbisogno calorico, leggi quest’altro mio vecchio caro articolo, e la risposta ti sarà data.

  • Metodo 2: il digiuno…previsto!

    Sfrutta, per digiunare, il periodo di 7/8 ore che passano tra un pasto e l’altro. Ti sembra banale? Non lo è. La stragrande maggioranza delle persone mangia e smangiucchia fuori pasto. In quelle ore, invece, ti dovresti veramente impegnare, faticare, e adattarti allo stress attraverso altre attività: il tuo lavoro, l’attività fisica, i tuoi progetti personali. Durante quelle ore non si mangia: stop. Si digiuna. La collega ha portato la torta? Mi spiace: fanculo alla torta. C’è un aperitivo al bar: fanculissimo anche all’aperitivo. Non sto dicendo che queste occasioni non debbano esistere. Fai in modo, però, che siano eccezioni e non consuetudini come troppo spesso accade a chi è in sovrappeso.

In conclusione

Il digiuno serve a temprarti. E serve a difendersi dall’eccesso calorico in cui viviamo ogni giorno. Non serve a punirsi o a perdere peso rapidissimamente come pensano tante persone che rischiano, in questo modo, di scivolare in forme diverse di anoressia. Puoi fare due pasti invece di tre occasionalmente. Oppure puoi semplicemente evitare i fuori pasto.

Tutto qua. Non ci sono trucchi, non ci sono magie. Ci sei tu, con il tuo corpo, la tua eredità genetica. Se vuoi vivere una vita degna di essere vissuta, tienine conto.

Gianfranco

 

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