Come accelerare il metabolismo: la dura realtà

Una delle domande più comuni che ci si pone quando si parla di perdere peso e rimettersi in forma è la seguente.
come faccio ad “accelerare il metabolismo”?

Questa è una domanda che mi sono fatto io stesso per anni, quando vedevo che la bilancia mi dava qualche dispiacere, avendo ereditato dalla mia famiglia un comportamento alimentare un po’ troppo “allegro”.

Ad ogni modo questa domanda ha una risposta lunghissima che qua cerco di riassumerti, in modo che tu sappia come organizzarti nel caso decidessi di investire sulla tua forma fisica e sulla tua salute.

Cosa intendiamo con velocità del metabolismo?

Intanto cerchiamo di capire di cosa stiamo parlando.

La velocità del metabolismo può essere intesa, semplificando, come la “quantità di energia che consumiamo a parità di attività svolte”.

Per i puristi della biochimica come definizione questa è una bestemmia ed è anche semplicistica ed imprecisa, ma tu quasi certamente non sei un fisiologo o un biochimico perciò devo semplificare per farti capire il concetto e non perderci in chiacchiere.

Ma facciamo un esempio: prendiamo la tua giornata “tipo”.
Ad esempio: sveglia alle 7, a lavoro in autobus, pausa dalle 13 alle 14:30 con pranzo nello stesso bar. Poi di nuovo davanti alla scrivania fino alle 18. Ritorno a casa, passeggiata o corsetta, cena. Divano e TV con il partner e poi a nanna.

Ora, a seconda di quella che viene chiamata “velocità del metabolismo”, tu utilizzerai un numero diverso di calorie per vivere la tua giornata. Se hai un metabolismo rapido utilizzerai tante calorie. Se hai un metabolismo più lento, utilizzerai meno calorie per vivere la stessa identica giornata.
Capisci bene che meno calorie usi (metabolismo lento), più rischi di accumulare queste calorie come grasso.
Ti ripeto che la questione è un po’ più complessa ma il concetto di base è questo e spero tu lo abbia capito.

La domanda è: si può far aumentare questa velocità metabolica? Si, qualcosa si può fare.

Accelerare il metabolismo: qualche premessa

Abbiamo detto che, si, si può intervenire sul nostro metabolismo, ma bisogna partire da qualche premessa necessaria.

Il problema è la pratica

Gli aspetti pratici per modificare il proprio metabolismo non sono proprio una passeggiata. Io non sopporto quelle riviste o quegli slogan che promettono: fai questo, bevi questo, mangia questo, e il tuo metabolismo si impennerà. Non c’è niente di peggio che fornirti false illusioni per elettrizzarti con l’idea di qualcosa di fattibile per tutti. Non è così: serve sudore, serve grande motivazione. Senza un apropria spinta interiore è praticamente impossibile andare a modificare metabolismo e composizione corporea.
Per cui, dal momento che il problema è cambiare le proprie pratiche quotidiane, come sempre la domanda che dovresti porti veramente è:

come faccio io a sviluppare le abitudini per velocizzare il mio metabolismo?

Questa è la domanda.
Ripeto: non è semplice, ma nella vita i risultati importanti costano sempre fatica.

La genetica non è una buona scusa

Il metabolismo di una persona è dettato in buona parte dalla genetica ma questo, a parte rarissimi casi, non giustifica il sovrappeso. Tradotto: possiamo avere anche un metabolismo meno vivace a causa delle nostre caratteristiche fisiologiche, ormonali, biochimiche e bla bla bla, tutte peculiarità dettate dai nostri geni, ma non al punto da poter attribuire al nostro metabolismo la responsabilità del nostro sovrappeso. Il sovrappeso dipende dalle tue abitudini di vita e tu ne sei responsabile in prima persona.

Il metabolismo non cambia: si aggiusta

Se non puoi cambiare la tua struttura genetica, di sicuro è possibile che il tuo metabolismo sia compromesso, sia danneggiato da un’alimentazione scorretta e da un modo di vivere non proprio salutare. Per cui quello che puoi fare non è cambiarlo (i tuoi geni quelli sono e quelli rimangono) ma di sicuro puoi “rimetterlo in sesto”.

Bene, ora adiamo a vedere le cose più da vicino.

Cosa che determina la salute del tuo metabolismo e la conseguente gestione del peso?

Provo a riassumerlo in tre fattori.

Fattore #1

La tua capacità di gestire i carboidrati che mangi, facendo in modo che il glucosio nel sangue venga captato dai muscoli e non dagli adipociti, cioè dalle cellule che vanno costituire i tuoi accumuli di grasso.

Fattore #2

Una volta che il glucosio sei riuscito a farlo entrare dentro i muscoli, nelle tue cellule ci deve essere un numero adeguato di organelli chiamati mitocondri e che servono a utilizzare il glucosio per ricavarne energia.

Fattore #3

Quando questi tuoi mitocondri usano il glucosio proveniente dai carboidrati che mangiamo, possono accadere due cose: o prendono le calorie e le disperdono come calore, oppure trasformano queste calorie in grassi.
Noi dobbiamo fare in modo che avvenga la prima cosa, cioè la dispersione come calore, e non l’accumulo sottoforma di grassi.

Per consumare più calorie e ridurre gli accumuli di grasso devi migliorare questi tre aspetti. È una semplificazione, ma andare a concentrarsi su altri aspetti diventerebbe superfluo, un po’ come preoccuparsi del quadro appeso storto quando casa tua viene divorata dalle fiamme.

Veniamo alla pratica quotidiana: come facciamo?

Ora, in giro potrai trovare una serie di persone che ti vogliono vendere prodotti miracolosi in grado di accelerare il metabolismo. In realtà questi prodotti miracolosi servono essenzialmente a farti spendere soldi e ad avere l’illusione della “scorciatoia”, della “bacchetta magica”. Mi dispiace non è così. Certo, esistono dei prodotti che possono in qualche modo dare una sferzata al metabolismo, come ad esempio prodotti termogenici, o anche semplicemente una tazzina di caffè, ma si tratterebbe di soluzioni temporanee, con effetti limitatissimi nel tempo (al massimo qualche ora) e che non hanno impatto sulla qualità del tuo metabolismo e sulla misura del tuo girovita a lungo termine.

Per creare invece un cambiamento consistente e duraturo della qualità del tuo metabolismo devi andare ad agire in modo forte, continuo, sui tre fattori che ti ho elencato prima.

Carboidrati nella dieta

Per allenare i nostri muscoli a captare il glucosio dobbiamo “abituarli” attraverso l’alimentazione introducendo una adeguata quantità di carboidrati nella nostra dieta: pasta, pane, riso, il tutto possibilmente integrale. Lo so che molte persone pensano di risolvere il sovrappreso eliminando la pasta o il pane dall’alimentazione, ma questa è una strategia pessima che distrugge il tuo metabolismo. L’effetto dimagrante che noti quando elimini pasta e pane dalla tua dieta altro non è che una perdita d’acqua dovuta alla diminuizione del glicogeno all’interno dei tuoi muscoli. Per cui è una doppia fregatura: non hai perso grasso e stai danneggiando il tuo metabolismo. Per cui assicurati di assumere sempre attorno a 3 grammi di carboidrati per chilo di massa corporea. Se pesi 70 chili almeno 210 grammi di carbo, se pesi 80 chili assumine almeno 240 grammi, e così via.
Ovviamente se devi perdere peso o devi costruire massa muscolare o se fai un’attività sportiva considerevole bisogna ritoccare le cifre, ma il concetto rimane questo: se vuoi vivacità metabolica, non eliminare i carboidrati dalla tua dieta.
Scrivimi pure nel caso dovessi avere dei dubbi (un messaggio alla mia pagina Facebook può andare benissimo), oppure prendi appuntamento con il tuo nutrizionista.

In rete trovi anche dei programmi di “reset del metabolismo” proposti da portali come Project Invictus di Andrea Biasci (bravissimo veramente, vi consiglio di seguirlo) per esempio. Sono ottimi programmi, con una solida base sientifica, forse però un po’ troppo specifici per atleti bodybuilder e persone che hanno la disponibilità e la disciplina per pesare i singoli alimenti.
Io penso invece che non si possa mangiare portandosi dietro una bilancia per cui preferisco indicarti una direzione lungo la quale poi tu possa sperimentare i concetti che ti sto passando, ascoltare e osservare il tuo corpo, e adattare l’alimentazione alle tue esigenze.

Più fatica, più mitocondri

Bene. Parliamo ora dei tuoi mitocondri: il numero di mitocondri che lavorano nel tuo organismo è fondamentale per un metabolismo sano. Per aumentare il numero di mitocondri nelle tue cellule devi svolgere un’attività fisica consistente, di quelle che ti facciano venire il fiato corto, per capirci. Una volta si diceva che la corsa blanda ti fa dimagrire: è vero in parte, se consideriamo che correndo in modo blando puoi correre più a lungo e consumare più calorie. Per fare però un investimento sul tuo corpo l’attività fisica deve metterti un po’ in difficoltà, altrimenti il tuo corpo dice “ok, ho abbastanza mitocondri, è inutile che io ne costruisca degli altri”. Per cui trovati un’attività che ti faccia affaticare per bene. Se non ti piace lo sport mettiti a fare traslochi, a tagliare legna, o quello che ti pare. Insomma, sei vuoi ravvivare il metabolismo, devi fare fatica. Purtroppo la fatica fisica nella nostra società non è più nemmeno contemplata: non dobbiamo nemmeno più tirare le maniglie delle porte dei negozi perché tanto si aprono da sole. Vuoi un metabolismo sano? Innamorati della fatica fisica.

Infine dicevamo che i tuoi mitocondri sarebbe bene che fossero attrezzati per disperdere le eventuali calorie in eccesso sottoforma di calore e non immagazzinandole sottoforma di grassi. Questa capacità dipende da quanto sono presenti nei tuoi mitocondri le cosidette proteine disaccoppianti (o in ingese UCPs, Uncoupling Proteins) che permettono appunto la dispersione di energia sottoforma di calore. Questo è qualcosa sul quale hai meno controllo diretto, anche se alcune strategie dietoterapeutiche sono pensate ad hoc per questo tipo di meccanismi. Parlo di tutte quelle diete sviluppate a partire dai processi di segnalazione ipotalamica, come la dieta GIFT. Ad ogni modo, quello che abbiamo visto prima, cioè una dieta che comprenda una buona dose di carboidrati associata ad un’attività fisica vigorosa ha ripercussioni positive anche sulle tue proteine disaccoppianti. Non solo, i benefici si ripercuotono anche su altri meccanismi come quelli relativi alla funzionalità della tirode, con la conversione dell’ormone T4 in T3, che è più attivo metabolicamente.

Non ci sono scorciatoie, non ci sono magie:
la giusta attività fisica di intensità rilevante,
la giusta quantità di caboidrati nella dieta,
la giusta quantità di calorie.
Questo è.

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