Mangiare bene: fallo con…gusto!

Imparare a mangiare bene e ritrovare il peso ideale per stare in pace col mondo non è facile. Bisogna distruggere il “mostro” mirando alle sue fondamenta.

 

Anche perchè, fammi indovinare: ci hai provato in tutti i modi. Digiuno estremo, sacrifici colossali, catene e lucchetti davanti al frigorifero. Risultati? Nessuno. Volevi cominciare a mangiare bene, avere un corpo magro, scattante, e invece il tuo peso è tale e quale a quello un di mesi fa, di quel giorno in cui hai deciso di perdere chili e di rimetterti in sesto.

 

Cosa è successo? Evidentemente qualcosa è andato storto, con tutte le conseguenze sull’autostima, sulle tue motivazioni, sulla tua vita sociale in genere (oltre che sul tuo corpo insidiato dal sovrappeso).

 

E se tutte le volte qualcosa è andato storto, è evidente che bisogna cambiare strategia, perché..

 

hai probabilmente sottovalutato il problema.

 

Già; spesso l’approccio al cibo, al tentativo di perdere peso, è molto superficiale. Si pensa di risolvere il problema con frasi del tipo: “mangio il primo a pranzo e il secondo a cena”, oppure con pagine svolazzanti strappate da riviste e appiccicate al frigorifero.

 

In realtà la perdita del peso e la sua gestione è un osso duro da affrontare e quelle che abbiamo sopra citate non risolvono il problema, se non in pochi casi e temporaneamente. Bisogna usare l’artiglieria pesante e minare il sovrappeso alla sua origine, alle fondamenta. Bisogna imparare, semplicisticamente, a…. mangiare bene. E mangiare bene significa imparare a conoscere, percepire, pesare, valutare gli alimenti che introduciamo nel nostro corpo. E per fare questo ci serve un’arma potentissima di cui fra poco andremo a parlare.

 

Bene. Sei pronto a scoprire questa famosa arma di cui ti ho accennato? E allora preparati , perché dovrai tenere a mente quella che è la frase più importante di tutto l’articolo.

 

Per imparare a mangiare bene, devi rieducare il tuo apparato gustativo

 

Deluso? Ti aspettavi chissà quale rivelazione cosmica? E invece…

 

E invece il nostro apparato gustativo è spesso manomesso, drogato dall’enormità di schifezze che mangiamo senza pensarci nemmeno troppo. Ma per capire come funziona questo meccanismo che ci fa assumere calorie su calorie dobbiamo partire dall’origine del problema, facendo un po’di teoria.

 

Il senso del gusto funziona attraverso la presenza nel cavo orale, soprattutto sulla lingua, di una serie di microscopiche strutture, in numero variabile da individuo ad individuo, di cui avrai sicuramente sentito parlare e che si chiamano papille gustative.

Le papille  gustative si possono suddividere in 5 popolazioni, ognuna delle quali adibita alla percezione dei seguenti 5 gusti fondamentali contenuti nelle molecole degli alimenti:

amaro
dolce
salato
aspro
umami

I primi quattro gusti li conosci, o perlomeno hai intuito di cosa si trattino. Il quinto, l’umami, lo conosci poco. Non è un problema: l’umami è legato alla percezione del “saporito” di alimenti proteici come la carne e i formaggi stagionati, ed è attivato dalla presenza all’interno di essi di una sostanza chiamata Glutammato di Sodio.
La combinazione, e l’attività sinergica di queste 5 tipologie di papille, conferisce quelle che sono le sensazioni relative al singolo alimento (ad esempio: piccante) e che, attraverso il sistema nervoso, percepiremo coscientemente nel momento in cui lo assumiamo.

 

Ma la questione non finisce qui. Qualche anno fa c’è stato il colpo di scena. È stata infatti individuata una sesta popolazione di papille gustative: quella legata alla percezione del grasso.

 

Beh, poco male, potresti pensare. Dov’è il problema? Il problema c’è, eccome, ed è costituito dalle prossime due informazioni che sto per darti.

 

1 Il grasso, infatti è legato, attraverso una serie di meccanismi che approfondiremo in un altro articolo, ad una sensazione di piacere.

 

2 La percezione del gusto è segnale-dipendente e per questo motivo saturabile. Questo comporta che è possibile andare incontro a meccanismi di dipendenza ed assuefazione ad un certo gusto.

 

Purtroppo negli ultimi anni è aumentato in modo spropositato il consumo di cibi ad altissimo contenuto di grassi andando quindi ad alzare la nostra soglia di piacere. Un salutare frutto di stagione risulterà insulso a chi è abituato a mangiare hamburger e patate fritte e che avrà di conseguenza una soglia di piacere molto alta. La conseguenza è l’esigenza di mangiare esclusivamente cibi grassi, ipercalorici, per provare soddisfazione alimentare.

 

Ora forse ti è più facile comprendere il significato della frase che ora vado a ripeterti:

 

per imparare a mangiare bene, devi rieducare il tuo apparato gustativo.

 

Ma veniamo a quello che puoi fare per cominciare a mangiare bene rieducando il gusto.

 

A tal proposito ti segnalo una tecnica proposta da una nutrizionista americana di nome Judith Willis in un suo ottimo libro, “La dieta: 300 domande, 300 risposte” (Vallardi Editore). Si tratta di un percorso che dura circa una mese e che i porterà ad apprezzare cibi molto più salutari di quelli che sei abituato a mangiare.

 

Si tratta di un percorso che dura quattro settimane, e che io utilizzo periodicamente per “ripulirmi” le papille gustative.

 

Cominciamo.

 

Tieni un diario di tutto ciò che mangiate e bevete (già solo il fatto di elencare i cibi assunti dovrebbe aiutarti a comprendere gli errori alimentari in cui incappi).

 

Con una penna rossa cerchia ciò che pensi contenga grandi quantità di grassi (fritti, dolci, carne grassa, latticini), zuccheri (pasticcini, torte, biscotti, bevande zuccherate) o sale (dado, zuppe/salse pronte, carne salata/affumicata, ketchup).

 

Con una penna blu cerchia la verdura e la frutta fresca, pesce, selvaggina e pollame, legumi, prodotti a base di cereali integrali.

 

L’obiettivo è ridurre il numero di cerchi rossi ed aumentare quello dei cerchi blu.

 

Quando fate la spesa sostituite i tagli di carne grassi (ad esempio la costata) con quelli magri (ad esempio il filetto), le patatine fritte con le patate novelle, il gorgonzola con la scamorza, la torta alla frutta con della frutta fresca.

 

1 Nella prima settimana concentrati sulla riduzione dello zucchero.

Riduci il suo utilizzo nelle bevande calde e con i cereali a colazione, fino a dimezzare le quantità che usavi prima.

Evita le bibite gassate zuccherate, incluse le bevande “dietetiche”. Usa piuttosto l’acqua frizzante.

Una o due volte, consumate frutta fresca per dessert. Cerca di fare colazioni più sane: sostitusci i cereali zuccherati con quelli non zuccherati e dai loro sapore aggiungendo albicocche secche o frutta fresca. Usa lo yogurt al naturale invece di quello zuccherato.

 

2 Nella seconda settimana concentrati sulla riduzione del sale. Due modi facili sono quelli di smettere di usare il sale a tavola e dimezzare quello che si usa per cucinare. Un terzo passo è quello di smettere di comprare snack salati e cibi confezionati: cerca quelli segnalati come “iposodici” (basso contenuto di sale). Ogni tanto usa aromi freschi o essiccati, oppure spezie, al posto del sale. Punta anche a ridurre ulteriormente lo zucchero, fino ad arrivare ad un quarto del vostro consumo normale. Inoltre, aumenta a 4 porzioni la frutta e la verdura che mangi quotidianamente.

 

3 Nella terza settimana focalizzati sulla riduzione dei grassi.

L’avrete già fatto, in qualche modo, ma ora effettuate più sostituzioni nella vostra dieta giornaliera.Ad esempio formaggi graasi come il taleggio con prodotti casaeri più magri, come la ricotta o i fiocchi di latte. Salumi grassi come la mortadella con quelli più magri, come il prosciutto crudo o cotto sgrassato.

 

4 Nella quarta settimana ripeti l’esperimento della penna blu e rossa e confronta i risultati con quelli della prima settimana.

Ricorda che i tuoi gusti sono prodotti principalmente dall’abitudine e possono essere facilmente modificati in modo permanente, se hai l’atteggiamento mentale giusto.

 

E per avere l’atteggiamento mentale per imparare a mangiare bene servono tanti ingredienti: motivazione, determinazione, disponibilità di tempo e consapevolezza dei benefici che avrai nel raggiungere un gusto “sano”. Ritengo però, che più di tutto, serva l’aiuto e la collaborazione delle persone più vicine o, ancora meglio, quella di un buon nutrizionista che ti segua nel percorso.

 

Ci vuoi provare? Non è facilissimo ma nemmeno così difficile. È una pratica che può far scattare il meccanismo decisivo e sbarazzarti finalmente dalla schiavitù del cibo-spazzatura e soprattutto dei chili di troppo. Un saluto, in attesa dei tuoi commenti.

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2 comments

  • […] C’è poco da scegliere. Anzi, una sola cosa sulla quale veramente investire: devi rieducare le tue papille gustative. La lingua che hai in bocca ti serve, prima che a spassartela con fidanzato/a o marito/moglie, serve a riconoscere ciò che infili nel cavo orale. Per funzionare deve essere “pulita”. Nel senso che le papille gustative che sono presenti su di essa non devono essere “sature” di sale. Per perdere peso le devi “ripulirle”. Solo così imparerai a riconoscere il sapore del cibo per quello che è, e non nel modo in cui ti vogliono far credere le persone che imbottiscono i cibi di sale, zuccheri in eccesso e altre schifezze. Come si fa? Leggiti un post di studiodarwin post di qualche tempo fa che parlava proprio di questo. […]

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